ＤＯＮ大腰筋です。こんにちは!
さっそくですが、今回は「腰痛になった時の対処法」についてです。
ＤＯＮ大腰筋
前回、腰痛の原因について話したけど、どう思った?
S夫人
慢性的な腰痛の原因が筋肉が固くなることなんて知らんかったわ。
ＤＯＮ大腰筋
病院に行っても、「腰痛の原因はこれです」とは、
なかなか教えてもらえないもんなあ。断定するのは難しいのかもしれないけど。
レントゲン撮って、骨に異常なければ、ローラーして、引っ張って、
マッサージして、みたいな流れだよね。
S夫人
DONさんローラーして痛かったって言ってたよね。
ＤＯＮ大腰筋
本当に痛かったよ。今思うとおかしなことやってて、痛いの当たり前だよね。
中学生の時だったんだけど無知だったわ。
S夫人
じゃあどうすれば対処できるんかな？
ＤＯＮ大腰筋
またいろいろな本を比較して、対処法を考えていきましょう。
【現状把握】
■「仕事力を一瞬で上げる体のスイッチ」には、
腰痛の主原因はお腹側にある大腰筋が固く縮んでいるために、
背中側に負荷がかかっていると書かれています。
対処法は大腰筋をゆるめることです。
大腰筋は前回も絵を載せましたが、これです。
対処法は、
１．イスに座り、大腰筋の固くなった部分をみつけます。
基準点の一つは骨盤の前のボコッと飛び出た上前腸骨棘。
もう一つはおへそ。
上前腸骨棘とおへそを結んだ真ん中あたりを押さえましょう。
大腰筋の真ん中です。
お腹の奥深くにあるので、両手で刺すようにグリグリっと押さえましょう。
痛い、鈍いなど違和感のある場所がみつかったら筋肉が固くなっています。
２．筋肉がゆるむ姿勢をとります。
状態を前に倒しただけで違和感が消えればそれでＯＫです。
違和感が消えなければ倒しつつ、ゆっくりと左右にひねり違和感の消えるポイントを
探してください。
姿勢が見つかったら、手を離し、姿勢が楽にキープできるように机の上に置いて
体を支えてください。
３．90秒姿勢をキープします。
呼吸は普段通り楽にしてください。
何か痛みを感じたら、間違いですので、もう一度はじめからやりなおしてください。
４．90秒経ったら、お腹の筋肉を使わず、手を使ってゆっくりと元の姿勢に戻します。
お腹に力を入れないことがポイントです。
５．違和感のあった場所をもう一度押さえて変化を確認しましょう。
これで痛み、くすぐったい、固いが良くなっていたら、成功です。
■「身体革命」には、
腰痛の人は腰が痛いほうに重心がかかり、そちら側に身体がねじれています。
また肝臓・腎臓の働きが悪い人が多いようです。
ねじれをなおし、重心の位置を正し、側筋の縮みをとることが必要ですと書かれています。
対処法は、
胴体を伸ばす・縮める体操、胴体を捻じる体操、さらに胴体を丸める・反る体操で
背中を柔軟にすると、
一層効果が上がると書かれています。
①胴体を伸ばす・縮める体操
１．椅子に座り、両手を頭の後ろで組みます。
２．口から息を吐きながら、右脇腹を伸ばすと同時に左脇腹を縮めます。
このとき体重は右尻にかかっています。左尻は椅子から浮いても構いません。
３．左も同じように行ってください。
ポイント
・必ず、脇腹を伸ばすほうに体重をかけてください。
・上半身を捻じったり、かがめたりしないようにします。
上半身は前を向いたまま、身体の真横を伸ばします。
②胴体を捻じる体操
１．椅子に座り、左手を右腿外側にかけます。
口から息を吐きながら、上半身を右に捻じります。
そのとき、右足が上半身と一緒に動かないように注意してください。
２．鼻から息を吸いながら、右に捻じった上半身を元に戻します。
次は左に捻じります。
ポイント
・上半身が向く方の足が動かないようにします。
・上半身は腰から捻じります。手や肩だけで捻じらないように。
絵を描きたいのですが、まあまあ時間がかかるので、またの機会に描きます（笑）
③胴体を丸める・反る体操
１．椅子に座り、両手は膝の上に置きます。
口から息を吐きながら背中を丸めます。
顔は自然に下を向きます。
２．次に鼻から息を吸いながら腰を伸ばし、背中を反らせます。
そのとき顔は自然に上を向きます。
これを交互に行います。
ポイント
・両肩を前後に動かさなようにします。
・胸だけを動かすことがないように必ず骨盤から動きます。
腰が反らないときは、真っすぐ伸ばすだけでも結構です。
・丸める時も、腰が伸び、腹部が伸びているように。
体操①②③を１分ずつ、計3分行いましょう。
■「弱った体がよみがえる人体力学」には、
呼吸器の機能低下で前屈姿勢、骨盤が後傾になり、腰周辺の筋肉がフォローしきれなくなり、
腰痛が発生すると書かれています。
対処法は、
腰を伸ばす体操です。
１．あおむけになり、背筋を伸ばしたままひざを抱える。
背中のアーチを作ることにを忘れずに。
２．脚の力でひざを交互に前後させ、こわばった腰の筋肉をほぐす
３．一方のひざをかかえたまま、もう一方のひざを伸ばす。
10秒間キープする。
４．左足をつま先のほうへ伸ばすイメージで、ゆっくり下していく
おなかに力が入りやすいが、お尻の筋肉で脚を支えるように下すと腰椎に効く。
５．下しきったら一息ついて、反対側も同様にする。
終了後、下腹部まで大きな呼吸が入り、腰全体に充実感があればＯＫ。
■「背骨の実学」には、
姿勢の悪さ、ストレスで胸椎の可動域減し、頸椎、腰椎が代替することで筋肉が疲労、
緊張し、腰痛が発生すると書かれています。
対処法は、
背骨リセット、体幹エクササイズ、
後頭部マッサージです。
ここでは後頭部マッサージのやり方を紹介します。
後頭部（後頭下筋群）をもむと背中の筋肉がほぐれ、背骨の負担が減り、
腰痛の改善になると書かれています。
１．後頭部のくぼみに沿わせて両手の指先をあて、左右に隆起する筋肉を感じる。
２．頭を後ろに倒し、頭の重さを使ってやさしく持続的に圧をかける。
【腰痛になった時の対処法のまとめ】
ご紹介した本から腰痛の原因と対処法をまとめると、下の表になります。
上の表を見てわかることは
・腰周辺の筋肉をゆるめることが必要。
・腰以外の別要因により、腰痛になるので、腰以外の対処も必要。
【DON大腰筋の意見】
ＤＯＮ大腰筋
私の意見として腰痛の対処法は、
「仕事力を一瞬で上げる体のスイッチ」に書かれている
大腰筋をゆるめることを、まずやってみるのがよいと思います。
ＤＯＮ大腰筋
他の対処法は体操なので、本当に腰が激痛の時は動けないから
難しいんですよ。
だから、大腰筋をゆるめるのは動かなくてよいので、
激痛であっても実践することができます。
ＤＯＮ大腰筋
また効果もものすごく高く、私自身一日中立ちっぱなしの時とか、
ハードなトレーニングをした後は少し腰が痛いときもありますが、
大腰筋を触って痛い時は、ゆるめるとすぐに痛みがおさまります。
本当にびっくりしますよ！！
ＤＯＮ大腰筋
腰に痛みがなくても、大腰筋を触ったら痛いときがあるので、
知らず知らずの内に筋肉が緊張しているんですね。
なので、腰に痛みがなくても、私は毎日、朝、晩やっています。
ＤＯＮ大腰筋
他の対処法でおすすめなのは、「身体革命」 に書かれている
・胴体を伸ばす・縮める体操、
・胴体を捻じる体操、
・胴体を丸める・反る体操です。
ＤＯＮ大腰筋
まったく動けないときは難しいですが、
大腰筋をゆるめて痛みが楽になってから、
実践してみてください。
いずれ書こうと思いますが、腰痛だけでなく
いろんな効果があるので、おすすめです！
次の機会に「腰痛の予防」について書こうと思います。
ではでは～。
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